LA MENOPAUSA

La menopausa, ossia la scomparsa del ciclo mestruale e la fine dell’età fertile, è un fenomeno del tutto fisiologico per la donna. Eppure, se qualche decennio fa, si trattava di una fase tutto sommato breve nel corso della vita, andando a coincidere con quella che può essere definita come “terza età”, oggi non è più così. Grazie all’allungamento della vita media, questo momento delicato è diventato, oggi, una vera e propria “stagione” dell’esistenza della donna, che si ritrova ad affrontarla ancora nel pieno della sua attività. Infatti, secondo l’ultimo rapporto ISTAT sulle “Misure del benessere equo e sostenibile dei territori”, nel 2017 la popolazione femminile ha un’aspettativa di vita di circa 84,9 anni (contro gli 80,6 di quella maschile) e, considerando che la menopausa compare in genere tra i 46 e i 55 anni d’età, vuole dire che il corpo femminile vive per circa una ventina d’anni (se non di più) in questa condizione.

Questo significa che, trattandosi ora di una fase così lunga e delicata, è ancora più importante adottare una serie di accorgimenti per viverla in totale serenità e in buona salute. Il punto di partenza? Una dieta corretta e sana, che aiuti a prevenire alcuni fastidiosi disturbi che questo stato porta con sé. Vediamo insieme cosa è utile sapere sull’alimentazione in menopausa, scoprendo quali cibi sono consigliati e quali invece è meglio evitare.

 
 

Menopausa: come si manifesta e quali effetti sul corpo?

La menopausa naturale, che viene accertata dopo l’assenza di mestruazioni per almeno 12 mesi, non è un evento che compare all’improvviso: sono diversi, infatti, i segnali che si manifestano negli anni precedenti all’effettiva scomparsa del ciclo mestruale, dovuti a una diminuzione degli estrogeni, gli ormoni femminili, a causa dell’esaurimento dei follicoli. Esiste inoltre una forma di menopausa precoce, quando compare prima dei 40 anni, spesso dovuta a malattie genetiche o autoimmuni, infezioni, terapie farmacologiche e disfunzioni ovariche.
Menopausa: sintomi

Durante questa fase, il corpo della donna è soggetto a diversi e delicati cambiamenti e trasformazioni a livello fisico, psichico e affettivo, che possono anche creare disagi se gestiti non correttamente. A partire dai sintomi della menopausa, che possono comparire già qualche anno prima: è importante sottolineare che questi variano da donna a donna e non si manifestano sempre tutti e contemporaneamente.

Tra i principali sintomi, troviamo:

  • irregolarità del ciclo mestruale
  • Senso di stanchezza e spossatezza
  • vampate di calore
  • emicrania
  • irritabilità
  • malinconia
  • sbalzi d’umore
  • attacchi depressivi o di ansia
  • irregolarità della tiroide
  • osteoporosi
  • secchezza vaginale
  • calo del desiderio sessuale
  • palpitazioni
  • disturbi del sonno
  • sudorazione notturna
  • secchezza di pelle e capelli.

Oltre a questi, uno dei disturbi più comuni è l’aumento del peso corporeo, con conseguente incremento dei livelli ematici di colesterolo, trigliceridi e glicemia. Infatti, l’avanzare dell’età, la riduzione del metabolismo basale e dell’attività fisica portano ad accumulare peso, problema che colpisce più del 50% delle donne oltre i 50 anni. Ma non è solo una questione puramente estetica: infatti, i chilogrammi di troppo possono aumentare l’insorgenza di patologie cardiovascolari e, in questo senso, la menopausa rappresenta anche uno dei maggiori fattori di rischio dell’infarto nelle donne.

 
 
 

Le basi di una corretta alimentazione in menopausa

La prima cosa da fare, quindi, per prevenire questi fattori di rischio per la salute, è seguire un’alimentazione sana e bilanciata. Ma qual è la corretta dieta in menopausa? Gli esperti sembrano essere d’accordo sull’identificazione degli alimenti consigliati e quelli invece da evitare: il tema del rapporto alimentazione e menopausa è stato oggetto di discussione da parte del Ministero della Salute nel 2015, mentre la SIGO (Società italiana di Ginecologia ed Ostetricia) ha stilato una sorta di decalogo di regole generali da seguire, confermate anche dalle più recenti linee guida dell’International Menopause Society (IMS).

Si tratta di consigli generali, sono ovviamente disponibile per stilare un programma personalizzato per ciascuna di voi

Cereali integrali e derivati, legumi secchi, pesce (soprattutto azzurro, perché ricco di vitamina D) e carni magre per ottenere giusto apporto di proteine. Anche la soia è consigliata, ma stando attenti a non esagerare con le quantità. Si tratta di un alimento che fa bene alle donne poiché contiene un’alta percentuale di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali, di grassi omega 3, di minerali importanti (come il calcio, il fosforo e il potassio), vitamine e fitormoni o fitoestrogeni.
Alimenti ricchi di vitamina D e di calcio per prevenire l’osteoporosi e mantenere buona la salute delle ossa. Quindi, sì al latte parzialmente scremato o ai suoi derivati (yogurt bianco magro); per i formaggi, meglio preferire quelli freschi e con un basso contenuto di grassi, come il primosale, da consumare almeno tre volte alla settimana.
La prima cosa da fare, quindi, per prevenire questi fattori di rischio per la salute, è seguire un’alimentazione sana e bilanciata. Ma qual è la corretta dieta in menopausa? Gli esperti sembrano essere d’accordo sull’identificazione degli alimenti consigliati e quelli invece da evitare: il tema del rapporto alimentazione e menopausa è stato oggetto di discussione da parte del Ministero della Salute nel 2015, mentre la SIGO (Società italiana di Ginecologia ed Ostetricia) ha stilato una sorta di decalogo di regole generali da seguire, confermate anche dalle più recenti linee guida dell’International Menopause Society (IMS)
Frutta e verdura fresca almeno quattro volte al giorno, perché si tratta di alimenti utili a ridurre le vampate di calore (grazie alle proprietà antiossidanti) e a favorire il transito intestinale. Ma non solo, perché aiutano anche a combattere stanchezza ed emicrania.
Grassi di origine vegetale, come quelli presenti nell’olio extra vergine o nella frutta secca (ricchi, inoltre, di omega 3).